Di Indonesia, di mana biji-bijian merupakan makanan pokok, memahami perbedaan antara bijian olahan dan bijian utuh sangat penting untuk membuat pilihan makanan yang lebih sehat.
Bijian olahan adalah biji-bijian yang telah kehilangan nutrisi esensial selama proses pengolahan. Contoh yang umum dijumpai meliputi nasi putih dan roti tawar. Salah satu kelemahan utama dari bijian olahan adalah kaitannya dengan masalah kesehatan, seperti peningkatan berat badan dan risiko gangguan metabolisme.
Bijian utuh mengacu pada biji-bijian yang masih mempertahankan serat dan kandungan nutrisinya secara alami. Dalam kuliner Indonesia, contoh bijian utuh yang sering digunakan antara lain beras merah, beras coklat, beras hitam, dan jagung. Tidak hanya lebih bernutrisi, bijian utuh juga dapat meningkatkan pencernaan, memberikan energi tahan lama sepanjang hari, serta menurunkan risiko penyakit kronis. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi bijian utuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 20-40%.
Cara Memasukkan Bijian Utuh ke Dalam Pola Makan
Tip 1.
Gantilah Karbohidrat dengan Bijian Utuh
Salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kualitas pola makan adalah mengganti bijian olahan dengan bijian utuh. Di Indonesia, penggantian ini dapat menambah cita rasa dan variasi warna dalam hidangan. Misalnya, mengganti nasi putih dengan beras merah atau beras coklat dapat memberikan tambahan vitamin dan mineral penting seperti zat besi dan magnesium.
Serat dalam bijian utuh memiliki peran besar dalam mengatur kadar gula darah. Hal ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi camilan tidak sehat.
Tip 2.
Hindari Oatmeal Instan
Oatmeal instan memang praktis, tetapi sering kali mengandung tambahan gula dan lebih sedikit serat dibandingkan dengan rolled oats. Sebagai alternatif yang lebih sehat, gunakan Steel cut atau rolled oats yang mempertahankan lebih banyak kandungan alami biji-bijian, sehingga menghasilkan sarapan yang lebih mengenyangkan dan bernutrisi.
Meskipun memasak steel cut dan rolled oats membutuhkan waktu lebih lama, manfaat kesehatannya sangat besar. Oat utuh dapat menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan kesehatan jantung.Tambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah segar untuk memperkaya rasa serta nutrisi.
Referensi
Club Sehat Solo. (2023). Jenis Oats. Instagram. https://www.instagram.com/clubsehatsolo/p/Cv6pMGOPrQd/
Kompas.com. (2019). Alasan kenapa karbohidrat olahan picu obesitas dan beragam penyakit. Tersedia di: https://sains.kompas.com/read/2019/06/11/183200523/alasan-kenapa-karbohidrat-olahan-picu-obesitas-dan-beragam-penyakit?page=all.
Mount Elizabeth Hospitals. (2017). Mengapa penting untuk mengonsumsi biji-bijian utuh?. Tersedia di: https://www.mountelizabeth.com.sg/id/health-plus/article/why-it-is-important-to-eat-whole-grains.